Raus aus dem Gedankenstrudel: Wie du negative Gedanken erkennst und loslässt

Kennst du das? Ein kleiner Auslöser – und plötzlich bist du in einem Strudel aus negativen Gedanken gefangen. Du ärgerst dich, wirst wütend oder bist enttäuscht. Und während du dich in diesen Gefühlen verhedderst, zieht die Welt um dich herum einfach weiter. In diesem Artikel verrate ich dir, dass negative Gefühle okay sind - und wie wir sie erkennen und loslassen können.

Heute Mittag ist es passiert. Ich war stinksauer. Der Grund? Mein Partner saß seit gestern an seinem Handy und versuchte, über 17.000 Bilder und Videos auf einen USB-Stick zu exportieren, weil sein Speicherplatz nicht ausreichte. Und der Vorgang brach ständig ab.

Warum mich das so geärgert hat? Weil Wochenende war. Weil die Sonne schien. Weil wir eigentlich zum Strand fahren wollten. Und weil ich Hunger hatte. Stattdessen saß er da und tüftelte – und ich ließ meinen Frust an ihm aus. Meine Laune war im Keller, und ehrlich gesagt wusste ich nicht mal genau, warum.

Der Moment der Erkenntnis

Als ich dann im Wald joggen war, habe ich mich gefragt: Warum ärgere ich mich eigentlich so? Die Sonne wird auch nächste Woche noch scheinen. Ich bin gesund. Mein Partner sitzt zu Hause – und eigentlich war doch alles in Ordnung.

Plötzlich war mir klar: Es war einfach nicht wert, mich so aufzuregen.

Und da habe ich den Ärger einfach losgelassen.

Ich musste ein bisschen über mich selbst schmunzeln. Wie oft lassen wir uns von Kleinigkeiten aus der Bahn werfen? Wie oft versauen wir uns selbst den Tag, weil wir in negativen Gedanken feststecken?

Deine Gedanken bestimmen dein Leben

Es gibt eine spannende Erkenntnis aus der Psychologie: Wir haben täglich etwa 60.000 bis 80.000 Gedanken. Und das Verrückte? Die meisten davon sind Wiederholungen – und leider oft negativ.

Ich stelle mir das manchmal vor wie eine Taschenlampe in meinem Kopf. Unsere Aufmerksamkeit ist das Licht – wir sehen nur das, worauf wir sie richten. Alles andere bleibt im Dunkeln, in unserem Unterbewusstsein.

Das bedeutet: Wenn du dich ständig auf das Negative konzentrierst, wirst du immer mehr davon wahrnehmen.

Ein Gedanke ist im Grunde nur ein Satz in deinem Kopf. Und dieser Gedanke beeinflusst deine Gefühle. Und wenn du ihn oft genug denkst, wird er zu einem Verhalten.

Wenn du also glaubst, dass Geld verdienen schwer ist – wird es das auch sein.Wenn du glaubst, dass es keine passenden Menschen für dich gibt – wirst du Schwierigkeiten haben, jemanden zu finden.

Unsere Gedanken formen unsere Realität. Und wenn wir immer wieder in den gleichen negativen Mustern festhängen, ist es Zeit, bewusst auszubrechen.

Was kannst du tun, wenn du in negativen Gedanken feststeckst?

Hier sind zwei Dinge, die mir immer helfen, wenn ich merke, dass ich mich in einem Strudel aus negativen Gedanken verliere:

1. Bewegung: Erst raus aus dem Kopf, dann ins Bewusstsein

Ich finde es unglaublich hilfreich, erst mal etwas Körperliches zu tun. Bei mir ist das oft Joggen, tief durchatmen oder einfach rausgehen und frische Luft schnappen. Bewegung hilft mir, den Kopf zu klären, aus der Gedankenspirale auszubrechen und wieder bei mir anzukommen.

2. Die ABC-Methode: Gedanken bewusst hinterfragen

Danach setze ich mich hin und arbeite mit der ABC-Methode, um meine Gedanken zu analysieren. Sie kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und hilft, negative Denkmuster zu durchbrechen.

So funktioniert die ABC-Methode:

A (Activating Event – Auslöser): Was genau hat deine negativen Gedanken ausgelöst?
B (Belief – Bewertung): Was denkst du über diese Situation? Welche Überzeugungen stecken dahinter?
C (Consequence – Konsequenz): Wie fühlst du dich dadurch? Wie beeinflusst es dein Verhalten?

Wenn ich mir das einmal bewusst aufschreibe, sehe ich oft, dass mein Gedanke viel dramatischer ist, als die Realität. Dann hinterfrage ich:

Ist das wirklich wahr?
Gibt es eine andere Perspektive?
Wie würde ich mich fühlen, wenn ich das einfach loslasse?

Meistens merke ich dann: Mein Ärger ist gar nicht so berechtigt. Ich kann mich auch anders entscheiden.

Fazit: Gedanken bewusst lenken – dein Leben verändert sich

Ich will nicht sagen, dass wir immer positiv denken müssen. Das wäre toxisch. Aber es ist wichtig, dass wir erkennen, dass wir nicht unsere Gedanken sind.

Wir können uns bewusst entscheiden, was wir denken, worauf wir unseren Fokus richten und wie wir auf Dinge reagieren.

Das Leben ist zu kurz, um sich über Kleinigkeiten aufzuregen. Ich will ein Mensch sein, der das Leben genießt, der wahrnimmt, der kreativ ist, der liebt. Und ich will meine Energie nicht an Ärger verschwenden.

Nach meinem Lauf bin ich also nach Hause gekommen, mein Partner hatte sein Handy-Problem immer noch nicht gelöst – aber ich hatte meinen Ärger losgelassen. Und dann haben wir zusammen gekocht, gelacht und den Tag doch noch genossen.

Probier es doch mal aus: Wenn du dich das nächste Mal in negativen Gedanken verlierst, geh raus, atme tief durch und schreib deine Gedanken auf.

Jove Wunderland